Fazer exercícios em casa se tornou uma realidade de quem ama estar em boa forma. Afinal, com a academia do prédio pertinho de você não existem desculpas para manter o sedentarismo.
O treino em casa ganhou força durante a pandemia. Com as academias fechadas a alternativa foi encontrar um jeito de treinar no seu espaço do dia a dia.
Contudo, quando você passa a gostar do treino é preciso ter várias alternativas para fazer suas séries de malhação, não é mesmo?
O ideal é combinar exercícios que trabalhem vários músculos do corpo ao mesmo tempo. Quem tem uma rotina agitada também procura exercícios que sejam rápidos e fáceis ao mesmo tempo.
Verdade seja dita, nem sempre temos mais de uma hora livre para treinar antes de ir para o trabalho. No final do dia, o cansaço se torna um obstáculo para fazer séries com mais de 40 minutos. Tudo o que se quer é manter a forma de um jeito prático.
Se acaso essa é a sua necessidade para melhorar o seu condicionamento físico esse texto vai te ajudar. Leia o post até o final e saiba tudo para turbinar o seu treino rapidamente.
O que preciso para treinar na academia do prédio ou na minha casa?
Antes de começar a frequentar a academia do condomínio visite o local. Verifique como estão as condições dos aparelhos de ginástica.
A manutenção dos acessórios deve ser feita regularmente. Essa é a melhor forma de evitar acidentes pelo estado de conservação dos equipamentos da academia.
Agora se a sua intenção é treinar dentro de casa os aparelhos e acessórios devem estar com você. Adquira equipamentos profissionais. Eles possuem a mesma tecnologia que domina as academias das grandes franquias.
É possível mesclar exercícios que usam apenas o peso do corpo com outros que usam apenas um aparelho de ginástica. Escolha equipamentos compactos para que possam se adaptar a qualquer cômodo da sua casa.
Outra dica de ouro é optar por acessórios que podem ser usados em tipos de treinos diferente. Halteres, mini jump e faixas elásticas são usadas por educadores físicos em vários planos de treino.
Procure uma parte da casa com boa iluminação e ventilação. Afaste os móveis e enrole tapetes do cômodo para ter maior mobilidade de movimentos.
Seja em casa, seja no condomínio hidrata-se bem antes e após o treino.
10 exercícios rápidos e fáceis que podem ser feitos em casa ou na academia do seu prédio
Tem vontade de frequentar a academia, mas já está cansado dos exercícios de sempre? Quer treinar em casa com a mesma qualidade que teria em um centro de treinamento físico?
Esses dez exercícios podem ser incluídos na rotina de treino de quem procura algo rápido e fácil para fazer atividade física do seu jeito. Confira essas dicas.
1. Aquecimento com flexões rotativas
Se aquecer é a primeira parte de um treino físico de qualidade.Talvez você saiba, talvez não, mas o aquecimento existe para diminuir o risco de lesões durante qualquer tipo de atividade física.
Para que isso aconteça em uma série de aquecimento você simula os movimentos que iria realizar durante o treino tradicional.
Uma boa opção para se aquecer no treino na academia do seu prédio é fazer flexões rotativas.
Fique em pé com as pernas abertas o necessário para que seus pés se alinhem aos ombros. Em seguida, incline-se de modo que seu tronco fique a 90 graus.
Agora estique as mãos e procure tocar o pé direito com a mão esquerda e o pé esquerdo com a mão direita. O treino consiste em 30 repetições, sendo 15 para cada lado do corpo.
2. Polichinelo completo
O polichinelo completo é usado como aquecimento e também em treinos para medir seu condicionamento físico. O exercício é simples, contudo, uma série de polichinelos queima calorias e trabalha o seu corpo inteiro.
Só para exemplificar, 05 minutos de polichinelo pode secar 50 calorias.
Fazer polichinelo completo em casa é fácil. Fique em pé com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas juntas. Depois, salte para cima e afaste seus pés lateralmente, batendo as mãos na cabeça.
Retorne a posição original para depois agachar e tocar as mãos no chão. Fique em pé mais uma vez e recomece o polichinelo completo.
3. Avanço para frente com faixas elásticas
Quem tem um kit de faixas elásticas em casa pode fazer o avanço para frente.
O exercício é fácil e pode ser incluído no seu treino na academia do prédio.
Segure uma ponta da faixa elástica. Logo depois, coloque a outra ponta no pé direito. Faça o avanço 10 vezes alternando entre o pé direito e o esquerdo.
O avanço para frente é um exercício capaz de trabalhar membros inferiores e superiores ao mesmo tempo, por isso é tão popular.
4. Elevação de quadril
A elevação de quadril é um exercício que precisa somente de um colchonete como acessório. Para quem está começando a treinar em casa o colchonete pode ser substituído por uma toalha.
Deitado no colchonete, tensione os músculos do abdômen e faça a elevação do quadril. 20 repetições são o suficiente para trabalhar os glúteos.
5. Abdominal russo com kettlebell
Sente no chão e flexione os joelhos de modo que somente seus calcanhares e glúteos se mantenham no solo. Seu tronco deve permanecer inclinado para trás.
Faça o exercício segurando um kettlebell ao lado do seu quadril. Logo após traga o kettlebel para o outro lado do quadril, torcendo um pouco a região do tronco.Ao fazer 3 séries com 10 repetições o abdominal russo com kettlebell já é capaz de te fazer queimar calorias.
Se não está acostumado a treinar com um kettlebell, use o equipamento de 6kg. Esse acessório possui carga mais baixa ideal para se acostumar com o treino.
Pessoas que já treinam com esse equipamento podem mudar a carga para um kettlebell de 08 a 12 kg.
6. Corrida no mini jump
Febre nas academias de ginástica o jump é uma mini cama elástica. O trampolim pode ser usado em diversos tipos de treino.
Uma das formas mais fáceis de secar fazendo treino na academia do prédio com mini jump é a simulação de corrida no aparelho.
A simulação de corrida no jump trabalha o corpo todo de uma única vez. Coloque uma música animada e tente se mover seguindo o ritmo.
Para evitar lesões use um tênis que ajude a minimizar o impacto dos movimentos na lona elástica. A forma correta de se mover no mini jump é jogando o peso do corpo de modo a empurrar a lona elástica para baixo.
7. Bicicleta no ar
A bicicleta no ar é um exercício abdominal muito usado no treino de pilates.
Para o treino você pode usar um tapete ou colchonete apenas para ter mais conforto ao deitar-se no chão.
Com a barriga para cima simule os movimentos de pedalada. Flexione o joelho direito e sincronize com o cotovelo esquerdo. E vá trocando os lados tal como faria se estivesse em uma bicicleta real.
Faça o movimento de 02 a 03 minutos.
8. Prancha com toque nas pernas
A prancha com toque nas pernas é uma variação para quem quer treinar sem aparelhos de ginástica.
Comece o exercício como se fosse realizar uma flexão de braços. Deixe as mãos afastadas na mesma linha dos ombros de modo a garantir o equilíbrio. Não esqueça de manter o abdômen contraído.
Posicione sua mão esquerda até a lateral da sua coxa esquerda. Volte a mão ao solo e coloque a mão direita na lateral da coxa direita.
9. Rosca bíceps direta com barra
Na academia do seu prédio existe barra reta? Se a resposta for sim já inclua esse exercício ao seu treino o quanto antes.
Você tem a opção de tonificar a parte externa dos bíceps ao executar o exercício com a pegada fechada.
Segure a barra de forma que suas mãos estejam paralelas aos seus ombros. Mantenha seus braços estendidos. Em sequência, levante a barra até a altura do ombro, deixe os cotovelos flexionados.
Volte a barra para sua posição inicial, estendendo os braços. Mantenha a coluna reta durante toda a série.
10. Barra fixa
Incluir a barra fixa no seu treino é uma escolha inteligente para quem precisa tonificar os músculos das costas. Do mesmo modo, os membros superiores podem ser definidos com esse mesmo exercício.
Você vai usar o peso do seu corpo durante todo o treino na barra fixa.
De início, segure a barra deixando as mãos paralelas aos ombros. Pendure-se na barra fixa e cruze os pés.
Mantenha as escápulas dos ombros contraídas para baixo e para trás. Em seguida, dobre os cotovelos puxando a parte de cima do peito em direção da barra.
Pare por alguns segundos e retorne à posição original.
Encontrar exercícios rápidos e fáceis para fazer em casa ou na academia do seu prédio não é tão complicado como parece.
Use esses 10 exercícios e deixe suas aulas mais interessantes. Bom treino!
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