Você finalmente deixa a preguiça de lado e começa a frequentar uma academia. Contudo, ao treino e sente que o seu rendimento não é tão bom quanto deveria ser.
Por acaso é do tipo que se pergunta se deve ou não fazer alongamento antes do treino?
Talvez, a animação para treinar o levou a fazer exercício físico sem se preocupar. Na verdade, isso é algo muito comum. Afinal, ver vídeos com apenas uma parte do treino é algo frequente nas redes sociais.
Desse modo, quem não está habituado a fazer exercício físico pode achar que o treinamento é apenas aquela parte que visualizou. No entanto, qualquer atividade física precisa de um plano de treino para dar certo e trazer benefícios à saúde.
Eu quero te dizer é que o corpo precisa de um sinal do que vai acontecer para se preparar para o exercício. Da mesma forma, algo deve avisar ao nosso metabolismo que o treino foi feito.
Para te ajudar nesse post te mostro o que é o alongamento. Quais são os principais tipos de alongamento? O que eles possuem de diferente? É possível fazer alongamento no pré e pós treino?
Leia o texto até o final e descubra.
O que é alongamento?
Como o próprio nome diz, o alongamento é um exercício físico praticado para manter ou melhorar a flexibilidade muscular.
Dessa forma, ao dizer que o músculo está alongado estamos nos referindo a amplitude e flexibilidade de certa forma. Você pode andar, correr e fazer outros tipos de treino com mobilidade e com risco mínimo de lesões quando o alongamento é feito do jeito certo.
Por que fazer alongamento regularmente?
Antes de tudo, quando o professor de educação física pede que seja feito o alongamento seu objetivo é aumentar a flexibilidade do aluno.
Pessoas que possuem restrição de mobilidade costumam ter rendimento favorável no treino quando fazem alongamento.
A princípio, o alongamento pode ser feito por qualquer pessoa. Até mesmo idosos e pessoas que se consideram sedentárias podem incluir movimentos de alongamento em momentos do seu dia.
Quando feito fora do treino o alongamento é capaz de ampliar as articulações e alongar a musculatura, daí a sua importância.
Quais os pontos positivos de fazer alongamento?
Logo depois de fazer alongamento é possível sentir várias mudanças benéficas, tais como:
- Sensação de que os movimentos estão mais leves;
- Relaxamento do corpo;
- Diminuição das tensões dos músculos;
- Melhora da circulação sanguínea;
- Aumento da consciência corporal.
No mais, quando o alongamento é feito por alguém que possui uma rotina de treinos em outra atividade física o alongamento ganha uma importância ainda maior.
A flexibilidade adquirida durante o alongamento irá prevenir lesões e aumentar a eficiência do treinamento idealizado pelo personal trainer.
Quais são os tipos de alongamento?
De acordo com fisioterapeutas e especialistas em educação física os alongamentos se dividem de acordo com a sua execução.
Em resumo, os tipos de alongamento são:
- Alongamento estático;
- Alongamento dinâmico;
- Alongamento passivo;
- Alongamento específico;
- Facilitação neuromuscular proprioceptiva.
Como o objetivo principal é explicar o que é feito no cotidiano das academias e no treino em casa vamos focar nos alongamentos mais populares nessas situações: alongamento estático e alongamento dinâmico.
O que é alongamento estático?
Só para ilustrar, o alongamento estático é um exercício onde determinado grupo muscular é alongado quando não estamos em movimento.
Em um alongamento estático o que se faz é posicionar o corpo de modo a alongar a região que pretendemos tonificar durante o treino.
O jeito certo de fazer um alongamento estático é manter a posição por alguns segundos antes de prosseguir a série. Cada personal trainer pode indicar um tempo de permanência. Em geral, cada alongamento estático é feito de 15 a até 30 segundos.
Vale a pena treinar de olho no relógio. Permanecer mais de 30 segundos na mesma posição provoca o relaxamento do músculo. Esse relaxamento afeta o ganho de força antes do treino ou prática esportiva.
Nas academias e treinos por conta própria o alongamento estático é o mais popular entre os amantes de atividade física. Com toda a certeza você já fez vários alongamentos assim ou viu pessoas se alongando em parques e quadras na hora de fazer algum esporte, não é mesmo?
O que é alongamento dinâmico?
Nesse tipo de alongamento a posição é feita de modo que ocorra deslocamento pelo solo através de movimentos curtos.
O alongamento dinâmico também é bastante popular em treinos nos centros de condicionamento físico. Os praticantes de atividade física podem se referir a esse tipo de alongamento como alongamento balístico. As duas denominações estão corretas.
Ao começar a série de alongamento dinâmico você vai se movimentar de forma lenta. Quando se sentir confortável aos poucos comece a acelerar o ritmo do movimento para ganhar amplitude muscular.
Qual o melhor alongamento no pré-treino?
Talvez você saiba, talvez não, mas o alongamento estático nem sempre é a melhor opção para fazer antes do treino. Suas vantagens estão associadas a treinos que sejam leves e incluam a postura corporal como destaque.
Yoga, balé e pilates são alguns exemplos onde esse tipo de alongamento geralmente é usado pelos professores antes da aula.
Por outro lado, o alongamento dinâmico é o mais completo para a rotina antes da atividade física. É possível combinar movimentos que trabalhem o corpo todo.
Para ter resultados mais rápido o correto é fazer aquecimento antes de se se alongar. O alongamento dinâmico é mais eficiente com os músculos aquecidos.
Dessa forma além de alongar, os movimentos são capazes de estabilizar e fortalecer os músculos. Consequentemente, a temperatura corporal também se eleva ao optar pelos alongamentos dinâmicos antes de fazer exercícios.
Exemplos de alongamentos para fazer antes do treino
Círculo do ombro
Para fazer esse alongamento dinâmico você precisa estar em pé. Deixe os joelhos semiflexionados e procure permanecer em uma posição reta.
Relaxe os ombros e posicione os braços ao lado do corpo. Role os ombros devagar em um círculo para a frente durante aproximadamente 30 segundos.
Repita o movimento circular para trás pelo mesmo tempo.
Círculo do quadril em pé
O círculo do quadril em pé é um alongamento dinâmico para os membros inferiores.
Comece esse alongamento para antes do treino levantando o joelho direito para a frente formando um ângulo de 90 graus. Procure manter o peso do corpo na perna esquerda para ajudar no equilíbrio.
Com o joelho levantado, movimente sua perna de modo a formar círculos largos. Faça isso por 30 segundos. Logo depois, levante o joelho esquerdo e repita o alongamento com o peso do corpo no lado direito.
Lunge
O lunge é outro exemplo de alongamento dinâmico que te ajuda no pré-treino.
Fique em pé, coloque as mãos na cintura e afaste os pés lateralmente. Os pês devem ficar na largura dos seus quadris.
Coloque o seu pé direito à frente. Em seguida abaixe seu corpo de forma que sua perna fique dobrada a 90 graus.
Pare por alguns segundos e volte a posição de início. Refaça o exercício, agora colocando seu pé esquerdo a frente.
Qual o melhor alongamento para o pós-treino?
No pós-treino o alongamento estático é que possui mais vantagens para quem faz atividade física com frequência.
O alongamento estático contribui na diminuição de carga, ajuda na recuperação muscular e no relaxamento.
Exemplos de alongamentos para fazer após o treino
Mesmo que o treino tenha sido puxado não esqueça de se cuidar fazendo alguns desses alongamentos.
Articulação do ombro
De pé, mantenha as pernas levemente abertas e os joelhos semiflexionados.
Use um extensor ou toalha para se alongar. Segure com as mãos e as posicione em frente ao corpo.
Devagar, levante as mãos até a toalha ou acessório passar por cima da sua cabeça.
Mantenha a posição até onde for mais confortável para você por 30 segundos. Volte ao início e repita o alongamento por mais três vezes.
Virilha
Com as pernas fechadas sente-se, mantendo seus pés e calcanhares juntos. Incline-se para a frente usando os cotovelos para abaixar os joelhos.
Permaneça nessa posição por 30 segundos. Reinicie o alongamento e repita por três vezes.
Isquiotibiais
Forme uma espécie de V sentado no chão com as pernas afastadas.
Com a mão direita pegue seu pé direito e puxe na direção da perna. Mantenha por 30 segundos e faça o mesmo com o lado esquerdo do corpo. Faça três repetições de cada lado.
Como vimos os alongamentos possuem importância durante qualquer tipo de treino. Seja em casa, seja na academia, a forma como inicia e termina o exercício faz toda a diferença no resultado.
Você pode usar acessórios durante a prática de alongamento como:
- Tapete;
- Cinto para alongamento;
- Bloco de yoga;
- Faixas elásticas.
Não esqueça de consultar seu educador físico ou médico antes de mudar os treinos. No mais, use as dicas que leu no dia a dia para ter mais disposição e qualidade de vida. Bom treino!
Deixe um Comentário