Treinar em casa. Com toda a certeza essa já foi uma promessa que você fez a si mesmo. No ano que vem, no próximo mês, na semana seguinte… Essa ideia sempre acaba sendo adiada por algum momento? Calma, você não está sozinho nessa.
Encontrar um espaço na agenda para treinar na academia é mais difícil do que parece. Quem trabalha longe de casa fica em dúvida.
Se acaso escolhe um centro de treinamento físico perto de casa pode chegar atrasado no serviço. Por outro lado, se o treino é perto do emprego, na volta para casa isso significamais tempo no trânsito quando se está em um centro urbano.
Inegavelmente, ainda há o receio de pagar a mensalidade e não frequentar os treinos como gostaria.
Nesses casos, treinar em casa pode ser o melhor caminho. O treino pode ser feito no seu melhor horário e com os objetivos que desejar. Seja como for, cada um possui o seu ideal.
Dentro de uma rotina de escritório existem três metas que a atividade física pode ajudar:
- Evitar o sedentarismo;
- Diminuir dores na lombar;
- Ter qualidade de vida.
Leia o texto com atenção e descubra como conseguir isso através do treino em casa.
O que é sedentarismo?
De acordo com a Organização Mundial da Saúde o sedentarismo acontece quando nos exercitamos menos do que o necessário. Só para ilustrar, em pessoas de 18 a 60 anos isso quer dizer que a prática de atividade física semanal foi menor que 150 minutos.
Às vezes, pode até ser que você faça alguma atividade, contudo, se a intensidade do exercício for leve e o tempo de duração curto sua efetividade para o organismo será baixa.
Como saber se sou sedentário ou não?
Antes de mais nada, é importante analisar como é a sua rotina hoje.
É do tipo de pessoa que faz tudo de carro e evita pegar peso? Trocou o carro pela caminhada e sempre que pode anda de bicicleta pela cidade? Usa o elevador ou aproveita os lances de escada para queimar calorias?
Quanto mais parado você for no dia a dia maior é a chance de estar sendo sedentário há algum tempo.
Aliás, quem passa várias horas na mesma posição durante o trabalho também pode ser sedentário. Por isso que, tarefas que exijam horas na frente de telas como computador e celular precisam de cuidado.
O tempo que se gasta trabalhando sentado pode sobrecarregar músculos e articulações. Em segundo lugar, o gasto calórico durante o dia é baixo em comparação a empregos onde se está sempre em movimento.
Por isso o melhor a fazer é manter uma rotina de atividades para compensar o tempo inativo.
Quais as consequências do sedentarismo?
Talvez você saiba, talvez não, mas o sedentarismo é considerado um problema de saúde pública. Atualmente, a estimativa de pessoas sedentárias no Brasil é de 46%.
Dentre as principais consequências do sedentarismo podemos citar:
- Atrofia muscular;
- Perda de força física;
- Acúmulo de gordura.
Ao mesmo tempo, o sedentarismo pode causar o surgimento de algumas doenças crônicas como hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e até mesmo infarto do miocárdio.
A falta de atividade física em combinação com uma alimentação predominante de gordura e açúcar pode levar à obesidade. Pessoas com obesidade geralmente possuem gordura visceral e essa condição pode trazer riscos à saúde.
Sedentarismo e dores na lombar
Pode reparar, depois de passar horas e horas sentado é comum sentir dores na lombar. Esse tipo de dor, localizado no final da coluna é cada vez mais comum em pessoas sedentárias.
Em primeiro lugar, as dores na lombar aparecem após esforço repetitivo. Outra possível causa da dor na lombar é a postura incorreta.
A mudança de comportamento após a pandemia levou mais pessoas a terem queixas de dores na lombar. O trabalho remoto durante meses causou má postura pelo home office e modelos híbridos de trabalho.
Quando se trabalha em um escritório os horários são fixos. O trabalho tem hora para começar e ainda ocorrem pausas para o almoço ou visitar um cliente, por exemplo. Em contrapartida, dentro de casa as tarefas se misturam e a tendência é passar muito mais tempo trabalhando.
Ao sentar-se em uma cadeira com a postura errada ocorre uma pressão no cóccix. Com efeito, a dor na lombar é um sinal do corpo para que se escolha uma posição que vá diminuir a pressão na coluna.
Para diminuir as dores na lombar alguns cuidados podem ser adotados. Tente fazer pausas ao longo do dia. Durante esse intervalo aproveite para andar um pouco e se alongar. O alongamento básico ajuda a aliviar a pressão na coluna.
Exercícios simples para fortalecer a lombar
Além do alongamento, a prática de atividade física pode ajudar a combater o sedentarismo e as dores na lombar.
Prancha abdominal
Antes de começar tenha um tapete ou colchonete ortopédico para realizar o exercício. A prancha abdominal é um ótimo exercício para sair do sedentarismo em casa.
Deitado de bruços forme um ângulo de 90 graus com os cotovelos apoiando o antebraço no chão. Deixe suas pernas juntas e esticadas, para isso use os dedos dos pés como apoio.
Logo depois, contraia os músculos do abdômen. O ideal é permanecer nessa posição entre 20 segundos a 1 minuto. Faça até três repetições.
Não esqueça de manter o corpo ereto e fazer os movimentos de inspiração e expiração de forma gradual.
Prancha alta isométrica com kettlebell
Use dois ketlebells para fazer esse exercício no seu treino para lombar.
Ao fazer essa variação da prancha você irá fortalecer os músculos do abdômen e da lombar ao mesmo tempo.
Forme uma linha reta com o tronco e pernas igual na posição de prancha alta. A diferença aqui é que, ao invés de tocar o solo, cada mão irá segurar a alça de um kettlebell.
O acessório para academia aumenta a altura do exercício e aumenta a intensidade do equilíbrio. Consequentemente, a região do core é trabalhada de modo intenso.
Você pode fazer 2 x 30 segundos para pausa. Espere 15 segundos entre uma série e outra.
Alongamento com as pernas cruzadas
Você irá precisar de uma cadeira para fazer esse exercício para fortalecer a lombar.
Em primeiro lugar para começar o alongamento com as pernas cruzadas sente-se na cadeira. Mantenha a postura reta e o olhar sempre fixo para a sua frente.
Levante sua perna direita cruzando-a por cima da sua coxa esquerda. Na sequência, mantenha as costas eretas e incline o troco para a frente, faça isso até sentir que os músculos dos glúteos se alongarem.
Reinicie o exercício, modificando a posição das pernas. Faça três séries de 30 segundos cada.
Mobilização de coluna
Para fazer o exercício você vai precisar de uma cadeira e uma bola de pilates. Preste atenção na respiração e postura também.
Sente em uma cadeira de tal forma que seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Coloque suas mãos sobre a bola de pilates e deixe a coluna ereta e pernas afastadas.
Expire o ar e faça esse exercício simples para fortalecer a lombar. Flexione sua coluna aos poucos de forma que ela fique arredondada. Vá deslizando a bola de pilates do seu joelho até os braços estarem esticados.
Inspire o ar e retorne a bola lentamente para a posição inicial. Tente retornar a posição do quadril até que sua cabeça fique reta novamente.
Stiff com halteres
Antes de começar você vai precisar do apoio de dois halteres ou uma barra para fazer essa parte do seu treino para fortalecimento da coluna.
Comece o exercício para a lombar com dois halteres no chão. Mantendo a coluna alinhada pegue os halteres sem curvar a coluna.
Flexione o quadril e pegue os halteres do chão. Levante os pesos até estarem na linha da sua coxa. Em seguida flexione levemente os joelhos e o quadril em um ângulo de 90 graus.
Abaixe o halter até quase encostar no chão e retorne a posição original. Se preferir, pode trocar os halteres pela barra.
Vale a pena treinar em casa para sair do sedentarismo?
Acabar com o sedentarismo é uma preocupação de médicos, educadores físicos e fisioterapeutas. Desse modo todos concordam que se exercitar é algo importante em todas as fases da vida.
De fato, encontrar uma atividade física que te anime é uma meta importante. Nada melhor do que usar sua casa como um espaço para cuidar do corpo e, evitar problemas de saúde no futuro.
Para isso adquira acessórios de academia para fazer seu treino com a mesma qualidade de sempre. A cada conquista, seu corpo irá se acostumando e você terá mais disposição para treinar, mesmo depois de um dia cheio de compromissos.
Ter qualidade de vida e sair do sedentarismo é possível. Coloque em prática os exercícios simples que aprendeu aqui o quanto antes. Dessa forma além de se livrar das dores na lombar, os sintomas do sedentarismo não farão mais parte da sua vida. Faça da sua casa sua academia particular.
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