Será que é mesmo possível ficar em forma sem ter que sair de casa?
Apesar da academia ser o principal lugar para treinar com segurança, nem sempre conseguimos manter uma frequência que faça o plano de treino dar certo. E ninguém merece ficar pagando mensalidade se não consegue usufruir do plano contratado.
Por isso, é cada vez mais comum a vontade de treinar em casa. Se antes, durante a pandemia, o treino na sua residência era a única opção, agora treinar em casa pode ser uma maneira de se cuidar e otimizar o seu tempo livre.
Treinar em uma parte da casa é algo que pode servir para reunir toda a família. Você pode fazer exercícios com seu parceiro, uma irmã ou quem se sentir à vontade para isso.
Do mesmo modo, quem mora em condomínio pode usar a academia do local para treinar. A academia do prédio possui os equipamentos básicos para manter o peso e você faz tudo a poucos passos de casa.
Mas, qual a melhor forma de treinar em casa? No texto te explico como fazer um treino de qualidade em casa para ficar em forma. Leia até o final e saiba tudo sobre o assunto!
O que acontece com quem está fora de forma?
Será que eu estou ficando fora de forma? Essa é uma dúvida muito comum em quem tem dificuldade em manter uma rotina de treinos durante a semana. Todavia, o corpo nos envia sinais de que algo está errado. Tudo o que você precisa fazer é prestar atenção ao que sente.
Seja como for, pode ser que você esteja sentindo algo simplesmente pela falta de exercício físico regular. Em outras palavras, o sedentarismo é uma das origens de diversos problemas de saúde. Como os problemas não surgem de uma hora para a outra é importante reverter a situação o quanto antes.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, todo indivíduo adulto precisa se exercitar para prevenir o surgimento de doenças e aumentar a expectativa de vida. A prática de atividade física pode começar na infância e deve ser intensificada a partir dos 18 anos.
O recomendado pelos médicos é fazer ao menos 150 minutos de atividade física por semana. A prática pode ser em dias alternados, desde que se respeite o tempo de descanso dos grupos musculares.
Sinais do sedentarismo
Quem está fora de forma pode sentir: perda de força física, atrofia muscular e acúmulo de gordura corporal. No Brasil, a estimativa é de que 46% da população seja sedentária.
Com a rotina agitada da vida atual, é comum que as pessoas acumulem mais energia do que gastam. Você come fast-food, comida gordurosa, bebe com os amigos e passa muito tempo sentado.
As consequências desse comportamento podem causar excesso de peso e gordura localizada. Reverter esse quadro é possível, basta treinar e queimar mais calorias do que você consome em um dia.
Desse modo você obriga o seu metabolismo a queimar a gordura acumulada e a perda de peso é possível.
O que fazer para entrar em forma?
Para entrar em forma é preciso rever o que você está fazendo hoje. Talvez alguma coisa não esteja sendo realizada da forma correta para manter a saúde do corpo. Por isso, vale a pena refletir se os seus hábitos estão ajudando ou atrapalhando o seu condicionamento físico ideal.
Cada pessoa possui uma forma de reagir aos estímulos dos exercícios físicos. Todavia, existem algumas dicas que podem te ajudar a entrar em forma sem sair de casa.
Consulte o seu médico de confiança
Em primeiro lugar, é importante fazer uma consulta médica antes de começar qualquer atividade física. Alguns problemas de saúde podem afetar o seu peso corporal. Por isso, é importante observar se não existe nenhum problema antes de começar o plano de treino.
Se houver alguma doença preexistente o médico poderá sugerir a opinião de um especialista na área. Mesmo assim, ainda é possível usar a atividade física como forma de promover a saúde. Nesses casos, o treino será adaptado a sua condição hoje.
Por outro lado, quem não possui nenhuma doença diagnosticada na consulta médica pode explicar que deseja entrar em forma e pedir uma sugestão de exercício para atingir o seu objetivo de vida saudável.
Com base nos seus exames de rotina será possível ter a recomendação de qual atividade física funciona melhor para você.
Cuide da sua alimentação
Quem nunca ouviu a frase:”você é o que você come”? Com toda a certeza nossas mães e avós estavam certas quando afirmavam isso. Afinal, grande parte do que acontece hoje em dia é resultado de uma alimentação pobre em nutrientes e vitaminas.
Em uma ida a um supermercado os alimentos mais calóricos são os que estão em posição de destaque nas prateleiras. Do mesmo modo, em restaurantes e festas a comida considerada saudável passa longe do cardápio da celebração.
Mas, a partir do momento em que decide entrar em forma, essa decisão inclui também os alimentos que vai consumir daqui pra frente.
Alimentos que ajudam a manter a forma
Tudo bem, você compreende que deve se alimentar do jeito certo. Contudo, montar uma refeição saudável parece um grande mistério para você?
Um prato saudável deve ser colorido e na quantidade certa de alimentos para matar a fome. Uma refeição balanceada, em suma, deve conter, proteínas, carboidratos, vitaminas e gorduras boas.
Anote aí, alguns alimentos que te ajudam a manter a forma são:
- Peito de frango;
- Ovos;
- Óleo de peixe;
- Carne bovina orgânica;
- Quinoa;
- Aveia;
- Espinafre;
- Batata doce;
- Brócolis;
- Lentilha;
- Grão-de-bico.
Reduza o estresse
As emoções podem afetar nosso organismo. Quando estamos felizes, tudo parece mais fácil e prático. Por outro lado, se acontece algo e o problema é mais difícil do que pensávamos, o estresse nos impede de pensar com clareza.
Se isso acontece, o estresse pode afetar nossa fome. Desse modo você ingere mais comida do que deveria e pode ganhar peso.
Outras pessoas ficam com preguiça de treinar quando estão estressadas. Como a prática de exercícios ajuda na produção dos hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar, o melhor a fazer é seguir com o treino mesmo quando estiver chateado com alguma coisa.
Tipos de treino para ficar em forma sem sair de casa
Quem está procurando um treino para fazer em casa pode escolher uma das opções abaixo.
Body pump
O body pump é um ótimo exercício para ser feito na academia do seu condomínio.
Além de te ajudar a ficar em forma e sair do sedentarismo do jeito certo, a prática de body pump traz benefícios para o corpo como:
- Melhor postura;
- Aumento da coordenação motora;
- Melhor flexibilidade ao fazer atividades do dia a dia.
Antes de mais nada, ao escolher o body pump como treino para perder peso você terá exercícios combinados que podem exigir movimentos de arremesso, afundo, remada, agachamento entre outros.
Quanto aos membros superiores, o treino body pump pode trabalhar os músculos do bíceps e do tríceps.
Jump
O jump é um treino completo que pode ser feito com apenas um aparelho. Por isso mesmo o jump é popular em várias modalidades de treino em uma academia.
Só para ilustrar, em apenas uma aula de jump você pode queimar de 400 a 500 calorias. Tudo depende da intensidade do treino. Todavia, o treino regular está entre os mais indicados para planos de emagrecimento.
A lona elástica do jump minimiza o impacto nas articulações. Desse modo, você consegue fazer o seu treino em casa minimizando o risco de possíveis lesões.
Em uma aula de jump você irá fazer os movimentos do dia a dia: saltar, pular, correr. Tudo isso com música e de forma ritmada.
Dentre os principais pontos positivos que a prática do jump traz à saúde estão:
- Melhora do sistema cardiovascular;
- Diminuição da celulite;
- Redução do inchaço;
- Melhora do sistema linfático.
Pular corda
O hábito de pular corda é algo que pode ser incentivado desde a infância.
Contudo, na idade adulta os pulos na corda podem ser elaborados como um plano de treino poderoso para perder peso e ficar em forma sem sair de casa.
Como todo treino aeróbico pular corda promove alto gasto calórico. Dessa maneira, além de se manter no peso ideal, quem pratica essa atividade física encontra benefícios como:
- Aumento da frequência cardíaca;
- Melhor condicionamento físico.
O jeito certo de pular corda como treino para manter a forma é pular por 1 minuto e fazer 1 minuto de pausa em seguida. O treino para iniciantes é de 12 minutos e pode ser realizado até três vezes na semana.
Ficar em forma sem sair de casa não é tão difícil quanto pode parecer. Use as dicas que acabou de ler e tenha disciplina. Com o tempo os resultados vão aparecer e você conseguirá atingir seus objetivos de treino.
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