Certamente você já pensou em fazer algum tipo de exercício em casa, não é mesmo? Contudo, começar a rotina de treino por conta própria pode causar dúvida sobre qual é o melhor exercício que se deve fazer.
Afinal, em uma simples pesquisa online te apresentam os mais variados movimentos treinos com carga e sem carga, séries de meia hora ou poucos minutos. Enfim, tudo parece fácil, mas na hora de começar é normal surgirem dúvidas e o receio de não estar executando a tarefa do jeito certo.
Verdade seja dita, cada pessoa é de um jeito e possui um histórico de prática de exercícios diferente. Só para ilustrar, quem nunca se inscreveu em uma academia vai sentir mais nos primeiros dias do que uma pessoa que malha já há alguns anos.
Para resolver o problema de uma vez por todas pesquisamos os exercícios mais praticados nas academias e as formas de adaptação. Ao ler esse artigo você saberá novas alternativas para queimar calorias, secar e entrar em forma o quanto antes.
Então, procurando um exercício para chamar de seu e te ajudar a ter o corpo dos sonhos? Leia o post até o final e descubra!
Aquecimento
Antes de mais nada o aquecimento deve ser feito ao começar o treino.
Sua finalidade é sinalizar ao corpo que é hora de se exercitar assim ele aumenta a temperatura corporal por meio dos exercícios evitando o aparecimento de lesões.
A série de aquecimento faz bem ao coração bem como ao sistema respiratório pois prepara esses órgãos para a atividade física.
Alguns exercícios que fazem parte do aquecimento são:
- Rotação dos braços;
- Rotação dos pulsos;
- Rotação dos antebraços;
- Rotação dos quadris;
- Flexões de tronco;
- Flexões rotativas.
O efeito do aquecimento dura aproximadamente 20 minutos. Quando terminar o treino o corpo continua quente, assim, o melhor é esperar um pouco até tomar banho.
Afundo
O afundo é um exercício simples e que pode ser feito no conforto da sua casa.
Para realizar o afundo corretamente você só irá precisar de um par de alteres para aumentar a intensidade do exercício.
Uma vez que esteja com os alteres a execução do afundo é bem simples. De pé deixe os pés afastados aproximadamente na altura do ombro segure um altere em cada mão e mantenha os braços estendidos ao lado do corpo.
Em segundo lugar coloque um pé a frente, flexionando o joelho em 90 graus. Em seguida volte a posição inicial. Na maioria das vezes o exercício é feito em 3 séries de 10 a 15 repetições.
Depois que se acostumar com o exercício a prática pode ser feita com um passo maior a fim de dificultar e trabalhar melhor os músculos. Outra dica para turbinar sua série é a inclusão de acessórios ao exercício como banco ou step, por exemplo.
Quando executado corretamente o afundo trabalha os músculos:
- Adutores,
- Posteriores da coxa;
- Quadríceps;
- Glúteos.
O afundo é não apenas uma variação do agachamento como também uma forma de trabalhar a região do CORE em casa. Com isso se ganha equilíbrio e coordenação motora diariamente.
Prancha no solo
De acordo com a fisiologia o exercício isométrico é aquele onde a ação dos músculos acontece mesmo com pouco concentração dos músculos.
Esse equilíbrio entre os músculos é característica dos exercícios de prancha.A prática é tão comum que o treino conquistou a maioria das pessoas que procuram exercícios para fazer em casa.
Parecida com uma flexão a prancha no solo se diferencia por trabalhar a musculatura profunda do tronco. Para isso a posição dos braços no solo contrai a região abdominal em pontos diversos.
Para fazer a prancha no solo você deve permanecer com o rosto voltado para o chão. Posicione as pernas, tronco e quadril para fora e ao mesmo tempo em que o antebraço e as pontas dos pés encostam no solo.Se preferir, use um tapete como acessório para se sentir mais confortável.
A série básica de prancha no solo é de 3 séries de 30 segundos com pausa de 1 minuto e meio para o início da próxima prancha. Não esqueça de manter a coluna alinhada e respire durante a execução do exercício.
O exercício possui algumas variações:
- Prancha alta;
- Lateral de joelhos;
- Reversa;
- Estrela;
- Com as pernas abertas;
- Prancha dupla.
Flexões
As flexões são necessárias e bastante populares não só nas academias quanto em casa.
Quem treina flexões com frequência consegue se livrar de um incômodo comum: a flacidez aparente na hora de dar tchau ou acenar para alguém. Surpreendentemente essa situação pode mudar fazendo apenas alguns minutos de flexões por dia.
Com a ajuda de um tapete deixe as mãos um pouco afastadas da linha do ombro e mantenha o tronco reto. Com a coluna reta levante o corpo esticando os braços usando somente o apoio das mãos e da ponta dos pés.
O número inicial é de 30 flexões que são divididas em três séries de 10 repetições da flexão.
Fazendo flexão você tonifica:
- Ombro;
- Peito;
- Músculos doabdômen.
Super-homem
O super-homem no chão é um exercício que pode ser feito por iniciantes e pessoas que estão sedentárias.
Também conhecido por superman o exercício consiste em deitar-se de bruços de forma que os braços estejam estendidos de modo a ficar acima da cabeça com as pernas retas ao mesmo tempo. Permaneça com a cabeça reta e alinhada durante todo o treino.
Logo depois, faça a contração dos glúteos e da coluna lombar. O objetivo aqui é elevar as pernas e a parte superior do corpo, por isso o nome de super-homem. Mantenha a posição por 20 segundos fazendo três séries do exercício.
Ao realizar a série em casa você vai precisar de:
- Tapete;
- Pesos para os pulsos;
- Pesos para os tornozelos.
Os pesos servem para intensificar os resultados do superman e podem fazer parte do treino após algumas semanas fazendo o exercício.
O treino pode ser modificado fazendo o super-homem sobre uma bola suíça ou ao executar o movimento de joelhos.
Jump
A mini cama elástica começou a ser usada por atletas para trabalhar a coordenação motora.
O exercício gerou tantos benefícios que acabou se popularizando e invadindo as academias do mundo todo.
Ter aula de jump em casa combina com pessoas que gostam de movimento e procuram um exercício capaz de trabalhar o corpo por inteiro na mesma série.
Quanto a queima de calorias uma série de 50 minutos te faz perder 400 calorias em média. Em dias de treino de alta intensidade esse valor pode aumentar para até 900 calorias.
Outros benefícios do jump são:
- Tonificar os músculos do abdômen;
- Fortalecer os ossos;
- Desenvolver o sistema respiratório;
- Desintoxicar os tecidos.
Cuidados antes de começar o treino em casa
Embora se exercitar sem sair de casa significa estar em um ambiente onde tudo já é conhecido os cuidados devem ser mantidos do mesmo jeito. Dessa maneira, antes de iniciar o treino não esqueça desses detalhes.
Mantenha seus exames em dia
Visite seu médico de confiança e explique sua intenção de fazer exercícios em casa. O profissional de saúde, em resumo, pode solicitar exames para saber se existe alguma lesão ou problema de saúde que te impeça de se exercitar.
Após essa avaliação o médico se torna um aliado para te indicar os exercícios que irão funcionar mais rápido em sua rotina de treino e quais devem ser evitados.
Assista aulas na internet
Veja vídeos com séries de treinos na modalidade que escolher. O objetivo aqui é se aproximar o máximo da posição realizadas pelos educadores físicos no vídeo.
Sob o mesmo ponto de vista, fabricantes de equipamentos profissionais para academias de ginástica costumam ter tutoriais nas redes sociais justamente onde informam as possibilidades dos aparelhos que são vendidos bem como movimentos a fazer na hora do treino.
Escolha um lugar adequado para treinar
Inegavelmente quem malha precisa de espaço para fazer a série do jeito correto. Pense no lugar mais arejado e espaçoso da sua casa. Ali será o ambiente perfeito para fazer exercícios sem preocupações.
Tenha cuidado com lesões
Se acaso não possui o costume de treinar sozinho comece no seu ritmo. Ao primeiro sinal de desconforto dê uma pausa e confira se está tudo certo. Não tenha pressa, o importante é realizar a série de forma a se sentir bem e com saúde.
Treinar em casa é garantido?
Como vimos aqui, qualquer pessoa pode treinar em casa e se manter no peso ideal. Seja qual for o seu objetivo todos os exercícios que sugerimos podem ser realizados em casa e possuem diversos benefícios tanto para a queima de calorias quanto no ganho de massa magra.
Ao passo que os treinos em casa tiverem início, alterne os exercícios durante a semana. Pode ser um dia de caminhada ou corrida entre um dia de treino e outro. Ao final de 06 semanas toda a série deve ser modificada para começar a trabalhar outro grupo muscular.
Acima de tudo, escolha algo que te deixe em sintonia com quem você é. O treino deve ser divertido. O melhor exercício é sempre aquele feito porque se gosta e não por imposição. Crie sua rotina e comece já.
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