Exercícios físicos para trabalhar todos os músculos do corpo estão entre os mais pesquisados na internet.
Aliás, todo esse favoritismo não é uma coincidência. Treinar o corpo todo em um dia é prático. Ao escolher um treino completo com poucos exercícios você ganha massa por igual.
No modo tradicional, a tendência é treinar mais as partes do corpo que são mais fáceis de exercitar ou que você deseja tonificar antes.
Esse é um erro comum, que, com o tempo, compromete a harmonia do corpo deixando o tronco mais definido do que seus membros inferiores, por exemplo.
Exercícios para se fazer em casa já
Exercícios com o peso do corpo feitos em casa podem te trazer os mesmos benefícios que as atividades feitas em um centro de treinamento físico.
Prepare sua roupa fitness e confira os melhores exercícios para praticar sozinho ou com a família.
Aquecimento
A saber o aquecimento faz parte das aulas na academia desde sempre. Quem nunca teve que fazer uma série de exercícios de aquecimento antes de uma aula ou corrida no final de semana?
Em primeiro lugar os educadores físicos usam essa modalidade para preparar o corpo e gerar um treino focado em um grupo muscular específico.
Contudo, o aquecimento pode ser feito sozinho em casa.
Usar uma série de aquecimento como treino regular é indicado para quem ainda não tem equipamentos de academia em casa e está começando a se exercitar agora.
Dessa maneira as séries de aquecimento te ajudam a sair do sedentarismo e evitar problemas de saúde. Isso acontece uma vez que o aquecimento nada mais é do que uma simulação dos exercícios de um treino avançado.
Certamente a prática do aquecimento pode trazer vários pontos positivos, como:
- Melhora do desempenho durante a atividade física;
- Minimiza o risco de lesões;
- Aumenta a concentração na hora da repetição dos movimentos da série.
Como é possível fazer aquecimento em casa?
Uma opção fácil de aquecimento que trabalha o corpo todo são as flexões rotativas.
O exercício consiste em ficar de pé. Enquanto isso suas pernas devem permanecer ligeiramente abertas de forma que seus pés estejam alinhados com os ombros.
Antes de mais nada dobre o tronco em um ângulo de 90 graus. Com as mãos esticadas tente tocar a mão direita no seu pé esquerdo e vice versa.
De acordo com os educadores físicos para a série ser eficaz é necessário fazer o movimento 15 vezes em cada lado.
Do mesmo modo outro movimento que pode ser adicionado à sua rotina de aquecimento são as flexões do tronco.
Para fazer a sequência de flexões do tronco você deve ficar em pé com os pés alinhados aos ombros.
O exercício é feito em quatro passos igualmente. Para se exercitar sem correr o risco de ter uma lesão faça assim:
Passo 01: Estique as mãos o máximo que puder de forma que consiga se aproximar ou tocar o seu pé esquerdo;
Passo 02: Agora tente tocar o seu pé direito da mesma forma;
Passo 03: Volte a posição inicial, esticando o corpo;
Passo 04: Junte os pés e depois tente tocar sua testa nos joelhos.
Cada pessoa pode repetir a série quantas vezes desejar, desde que se sinta confortável. Não passe de 40 repetições.
Agachamento
O agachamento é um exercício popular nas academias porque é eficaz na definição de músculos de várias partes do corpo.
Como o próprio nome diz, os movimentos do agachamento elevam a temperatura corporal naturalmente. Esse aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo e a oxigenação celular e reduz os níveis de lactato, o que é perfeito para o ganho de massa muscular.
Vale a pena lembrar que, seu foco inicial é trabalhar glúteos e pernas. Porém, quando feito do jeito certo o agachamento envolve diversos tendões, articulações e músculos de áreas adjacentes.
Quem pratica o agachamento como atividade física obtém vários benefícios:
- Ajuda nas atividades do dia a dia;
- Melhora o sistema cardiovascular;
- Diminui dores nas costas.
Como fazer agachamento em casa?
O treino de agachamento é bastante simples. Semelhantemente movimento de sentar e levantar é a base do treino funcional.
O segredo para secar e tonificar fazendo agachamento é incluir acessórios de academia no treino.
Dessa maneira use carga para aumentar o trabalho dos membros superiores. Alguns acessórios para turbinar seu agachamento:
- Kettlebell;
- Bola;
- Halteres.
Treino com faixas elásticas
As faixas elásticas proporcionam um treino completo. Uma vez que o acessório trabalha a resistência, com a prática constante diversos grupos musculares são trabalhados eficientemente.
É possível se exercitar em casa usando apenas uma faixa elástica. Contudo, ter kits com faixas de tamanhos diferentes aumenta a qualidade dos exercícios.
Outra estratégia para potencializar o uso das faixas elásticas é comprar faixas de tensões diferentes. Assim o corpo é sempre desafiado cada vez que começar uma nova série.
Exercícios em casa com faixas elásticas
Com toda a certeza a lista de combinações de treinos usando faixas elásticas e bem extensa. Em suma, listei os mais populares para que possa fazer dessa atividade física um hábito no seu dia a dia.
Passos laterais
De pé alinhe suas pernas com os ombros de modo que elas permaneçam levemente separadas.
Coloque sua faixa elástica nas coxas. O posicionamento ideal para a faixa é ficar logo acima dos joelhos.
Agora faça um passo lateral e flexione um pouco a perna. Cada série deve conter de 10 a até 15 repetições de cada lado para tonificar por igual.
Avanço para a frente
Com a finalidade de trabalhar membros superiores e inferiores ao mesmo tempo inclua o avanço para a frente no seu treino.
Para praticar basta colocar o pé direito sobre a faixa segurando as pontas elásticas com as mãos fechadas. Alterne com o pé esquerdo. Repita o avanço para a frente 10 vezes em cada série.
Se quiser e estiver confortável com o exercício pode aumentar a quantidade de repetições. Porém o máximo não deve passar de 15 repetições para cada lado.
Chute posterior
Se acaso sua meta de treino é exercitar os glúteos o chute posterior com faixa elástica é sob medida para você.
Nesse caso, além da faixa será preciso uma toalha ou colchonete para fazer o exercício com segurança.
De quatro coloque a faixa de modo que a segure e, ao mesmo tempo, consiga esticar o elástico com o pé direito.
Repita o movimento como se estivesse chutando até 15 vezes. Em seguida repita a série fazendo o mesmo com o pé esquerdo.
Elevação de quadril
Outro exercício famoso por tonificar os glúteos é a elevação de quadril. Deite-se sobre uma toalha ou colchonete para treino.
Para fazer o movimento tensione seu abdômen e faça a elevação do quadril. Repita o movimento 20 vezes e pronto.
Bicicleta
O movimento que fazemos ao andar de bicicleta trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo.
É possível ativar esses músculos em casa fazendo bicicleta invertida com faixa elástica.
Com o auxílio de um colchonete deite-se com a barriga para cima. Logo depois prenda as faixas elásticas nos pés. Apoie os cotovelos no colchonete e repita o movimento de pedalada de 2 a 3 minutos.
Jump
Surpreendentemente o jump é o treino que pode estar com você em qualquer lugar!
Nas academias já há algum tempo o treino que faz você secar enquanto se diverte é o preferido de quem não consegue ficar parado.
Mesmo em tempos de distanciamento social o treino de jump continuo fazendo parte da rotina fitness. A mini cama elástica é um acessório profissional fácil de ser adquirido e que cabe em qualquer cantinho da casa.
Por isso quem mora em apartamento ou tem uma residência menor usa o jump para manter a saúde e ficar em forma.
Como treinar com o jump em casa
Antes de tudo escolha o cômodo onde tenha mais espaço para se mexer. Verifique se o piso é adequado para o equipamento. O chão deve ser plano para que a cama fique firme enquanto os saltos são feitos.
No jump você irá saltar e movimentar os braços em sincronia com os pulos. Como o gasto calórico é alto é importante manter o ambiente ventilado e com temperatura agradável para não se sentir indisposto após a série.
Crie uma playlist com as músicas que gosta e use na hora de treinar. Se preferir, online existem canais de treinos nas redes sociais onde é possível assistir treinos inteiros e fazer em casa.
Como ter resultados de academia treinando em casa?
Ao trocar a academia por sua casa como local de treino você ganha o controle do seu condicionamento físico.
Manter o foco é o segredo para ter o corpo que deseja. Para acelerar os resultados ter acessórios e equipamentos em casa faz toda a diferença.
De maneira idêntica os acessórios podem ser usados isoladamente em outras atividades além do aquecimento. Com isso é possível montar uma academia em casa e se exercitar sempre que tiver tempo para isso.
Trabalhar todos os músculos ao mesmo tempo é possível. Basta ter disciplina e intercalar exercícios durante a semana. Use as dicas que acabou de ler e monte seu treino o quanto antes.
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