{"id":1135,"date":"2021-08-16T14:40:53","date_gmt":"2021-08-16T17:40:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/?p=1135"},"modified":"2023-04-03T13:33:40","modified_gmt":"2023-04-03T16:33:40","slug":"agora-voce-pode-treinar-em-casa-sem-desculpas-e-evitar-o-sedentarismo-e-dores-na-lombar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/agora-voce-pode-treinar-em-casa-sem-desculpas-e-evitar-o-sedentarismo-e-dores-na-lombar\/","title":{"rendered":"Agora voc\u00ea pode treinar em casa sem desculpas! E evitar o sedentarismo e dores na lombar"},"content":{"rendered":"\t\t<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"1135\" class=\"elementor elementor-1135\" data-elementor-settings=\"{&quot;ha_cmc_init_switcher&quot;:&quot;no&quot;}\">\n\t\t\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-3514f5d elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"3514f5d\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-12742b3\" data-id=\"12742b3\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-782bd0b elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"782bd0b\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Treinar em casa. Com toda a certeza essa j\u00e1 foi uma promessa que voc\u00ea fez a si mesmo. No ano que vem, no pr\u00f3ximo m\u00eas, na semana seguinte&#8230; Essa ideia sempre acaba sendo adiada por algum momento? Calma, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sozinho nessa.<\/p><p>Encontrar um espa\u00e7o na agenda para treinar na academia \u00e9 mais dif\u00edcil do que parece. Quem trabalha longe de casa fica em d\u00favida.<\/p><p>Se acaso escolhe um centro de treinamento f\u00edsico perto de casa pode chegar atrasado no servi\u00e7o. Por outro lado, se o treino \u00e9 perto do emprego, na volta para casa isso significamais tempo no tr\u00e2nsito quando se est\u00e1 em um centro urbano.<\/p><p>Inegavelmente, ainda h\u00e1 o receio de pagar a mensalidade e n\u00e3o frequentar os treinos como gostaria.<\/p><p>Nesses casos, <a href=\"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/exercicios-para-se-fazer-em-casa-e-que-trabalham-todos-os-musculos\/\">treinar em casa<\/a> pode ser o melhor caminho. O treino pode ser feito no seu melhor hor\u00e1rio e com os objetivos que desejar. Seja como for, cada um possui o seu ideal.<\/p><p>Dentro de uma rotina de escrit\u00f3rio existem tr\u00eas metas que a atividade f\u00edsica pode ajudar:<\/p><ul><li>Evitar o sedentarismo;<\/li><li>Diminuir dores na lombar;<\/li><li>Ter qualidade de vida.<\/li><\/ul><p>Leia o texto com aten\u00e7\u00e3o e descubra como conseguir isso atrav\u00e9s do treino em casa.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-a9e3e38 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"a9e3e38\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-8d9aaab\" data-id=\"8d9aaab\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2530da0 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"2530da0\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">O que \u00e9 sedentarismo?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-806e765 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"806e765\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-eb21949\" data-id=\"eb21949\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-fbad892 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"fbad892\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>De acordo com a Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade o sedentarismo acontece quando nos exercitamos menos do que o necess\u00e1rio. S\u00f3 para ilustrar, em pessoas de 18 a 60 anos isso quer dizer que a pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica semanal foi menor que 150 minutos.<\/p><p>\u00c0s vezes, pode at\u00e9 ser que voc\u00ea fa\u00e7a alguma atividade, contudo, se a intensidade do exerc\u00edcio for leve e o tempo de dura\u00e7\u00e3o curto sua efetividade para o organismo ser\u00e1 baixa.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-c388e1a elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"c388e1a\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-cb092be\" data-id=\"cb092be\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-71510cf elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"71510cf\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Como saber se sou sedent\u00e1rio ou n\u00e3o?<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-14ab0f5 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"14ab0f5\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-296fb29\" data-id=\"296fb29\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-415368f elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"415368f\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Antes de mais nada, \u00e9 importante analisar como \u00e9 a sua rotina hoje.<\/p><p>\u00c9 do tipo de pessoa que faz tudo de carro e evita pegar peso? Trocou o carro pela caminhada e sempre que pode anda de bicicleta pela cidade? Usa o elevador ou aproveita os lances de escada para queimar calorias?<\/p><p>Quanto mais parado voc\u00ea for no dia a dia maior \u00e9 a chance de estar sendo sedent\u00e1rio h\u00e1 algum tempo.<\/p><p>Ali\u00e1s, quem passa v\u00e1rias horas na mesma posi\u00e7\u00e3o durante o trabalho tamb\u00e9m pode ser sedent\u00e1rio. Por isso que, tarefas que exijam horas na frente de telas como computador e celular precisam de cuidado.<\/p><p>O tempo que se gasta trabalhando sentado pode sobrecarregar m\u00fasculos e articula\u00e7\u00f5es. Em segundo lugar, o gasto cal\u00f3rico durante o dia \u00e9 baixo em compara\u00e7\u00e3o a empregos onde se est\u00e1 sempre em movimento.<\/p><p>Por isso o melhor a fazer \u00e9 manter uma rotina de atividades para compensar o tempo inativo.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-dd9aeca elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"dd9aeca\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c70d1ee\" data-id=\"c70d1ee\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-50be1e9 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"50be1e9\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Quais as consequ\u00eancias do sedentarismo?<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-224a0d6 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"224a0d6\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-fafeef1\" data-id=\"fafeef1\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-60a6d77 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"60a6d77\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Talvez voc\u00ea saiba, talvez n\u00e3o, mas o sedentarismo \u00e9 considerado um problema de sa\u00fade p\u00fablica. Atualmente, a estimativa de pessoas sedent\u00e1rias no Brasil \u00e9 de 46%.<\/p>\n<p>Dentre as principais consequ\u00eancias do sedentarismo podemos citar:<\/p>\n<ul>\n<li>Atrofia muscular;<\/li>\n<li>Perda de for\u00e7a f\u00edsica;<\/li>\n<li>Ac\u00famulo de gordura.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ao mesmo tempo, o sedentarismo pode causar o surgimento de algumas doen\u00e7as cr\u00f4nicas como hipertens\u00e3o arterial,&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/exercicios-fisicos-para-quem-tem-diabetes-e-possivel-aliviar-os-sintomas-da-doenca\/\" target=\"_blank\">diabetes<\/a>&nbsp;tipo 2 e at\u00e9 mesmo infarto do mioc\u00e1rdio.<\/p>\n<p>A falta de atividade f\u00edsica em combina\u00e7\u00e3o com uma alimenta\u00e7\u00e3o predominante de gordura e a\u00e7\u00facar pode levar \u00e0 obesidade. Pessoas com obesidade geralmente possuem gordura visceral e essa condi\u00e7\u00e3o pode trazer riscos \u00e0 sa\u00fade.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-630d4cd elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"630d4cd\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-600df96\" data-id=\"600df96\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c3be738 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"c3be738\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Sedentarismo e dores na lombar<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7a4935b elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7a4935b\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-f17a209\" data-id=\"f17a209\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-5dc7e1a elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"5dc7e1a\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Pode reparar, depois de passar horas e horas sentado \u00e9 comum sentir dores na lombar. Esse tipo de dor, localizado no final da coluna \u00e9 cada vez mais comum em pessoas sedent\u00e1rias.<\/p><p>Em primeiro lugar, as dores na lombar aparecem ap\u00f3s esfor\u00e7o repetitivo. Outra poss\u00edvel causa da dor na lombar \u00e9 a postura incorreta.<\/p><p>A mudan\u00e7a de comportamento ap\u00f3s a pandemia levou mais pessoas a terem queixas de dores na lombar. O trabalho remoto durante meses causou m\u00e1 postura pelo home office e modelos h\u00edbridos de trabalho.<\/p><p>Quando se trabalha em um escrit\u00f3rio os hor\u00e1rios s\u00e3o fixos. O trabalho tem hora para come\u00e7ar e ainda ocorrem pausas para o almo\u00e7o ou visitar um cliente, por exemplo. Em contrapartida, dentro de casa as tarefas se misturam e a tend\u00eancia \u00e9 passar muito mais tempo trabalhando.<\/p><p>Ao sentar-se em uma cadeira com a postura errada ocorre uma press\u00e3o no c\u00f3ccix. Com efeito, a dor na lombar \u00e9 um sinal do corpo para que se escolha uma posi\u00e7\u00e3o que v\u00e1 diminuir a press\u00e3o na coluna.<\/p><p>Para diminuir as dores na lombar alguns cuidados podem ser adotados. Tente fazer pausas ao longo do dia. Durante esse intervalo aproveite para andar um pouco e se alongar. O alongamento b\u00e1sico ajuda a aliviar a press\u00e3o na coluna.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-13d3bd7 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"13d3bd7\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-5833e02\" data-id=\"5833e02\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7a1e586 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"7a1e586\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h2 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Exerc\u00edcios simples para fortalecer a lombar<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-689c489 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"689c489\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-7968fad\" data-id=\"7968fad\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-6d8d4ef elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"6d8d4ef\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Al\u00e9m do alongamento, a pr\u00e1tica de <a href=\"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/exercicios-fisicos-perfeitos-para-o-controle-da-ansiedade\/\">atividade f\u00edsica<\/a> pode ajudar a combater o sedentarismo e as dores na lombar.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-997dd11 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"997dd11\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-07932be\" data-id=\"07932be\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-0f4e132 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"0f4e132\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Prancha abdominal<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-0e7c3c0 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"0e7c3c0\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-26dc0a0\" data-id=\"26dc0a0\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-0f02e6a elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"0f02e6a\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Antes de come\u00e7ar tenha um tapete ou colchonete ortop\u00e9dico para realizar o exerc\u00edcio. A prancha abdominal \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para sair do sedentarismo em casa.<\/p><p>Deitado de bru\u00e7os forme um \u00e2ngulo de 90 graus com os cotovelos apoiando o antebra\u00e7o no ch\u00e3o. Deixe suas pernas juntas e esticadas, para isso use os dedos dos p\u00e9s como apoio.<\/p><p>Logo depois, contraia os m\u00fasculos do abd\u00f4men. O ideal \u00e9 permanecer nessa posi\u00e7\u00e3o entre 20 segundos a 1 minuto. Fa\u00e7a at\u00e9 tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es.<\/p><p>N\u00e3o esque\u00e7a de manter o corpo ereto e fazer os movimentos de inspira\u00e7\u00e3o e expira\u00e7\u00e3o de forma gradual.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-f97139f elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"f97139f\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-5130669\" data-id=\"5130669\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-c51876d elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"c51876d\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Prancha alta isom\u00e9trica com kettlebell<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-9420aa0 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"9420aa0\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-4c6ef43\" data-id=\"4c6ef43\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-52981f1 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"52981f1\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Use dois ketlebells para fazer esse exerc\u00edcio no seu treino para lombar.<\/p><p>Ao fazer essa varia\u00e7\u00e3o da prancha voc\u00ea ir\u00e1 fortalecer os m\u00fasculos do abd\u00f4men e da lombar ao mesmo tempo.<\/p><p>Forme uma linha reta com o tronco e pernas igual na posi\u00e7\u00e3o de prancha alta. A diferen\u00e7a aqui \u00e9 que, ao inv\u00e9s de tocar o solo, cada m\u00e3o ir\u00e1 segurar a al\u00e7a de um <a href=\"https:\/\/materiais.equipaacademia.com.br\/kettlebell-exercicios-dia-a-dia\">kettlebell<\/a>.<\/p><p>O acess\u00f3rio para academia aumenta a altura do exerc\u00edcio e aumenta a intensidade do equil\u00edbrio. Consequentemente, a regi\u00e3o do core \u00e9 trabalhada de modo intenso.<\/p><p>Voc\u00ea pode fazer 2 x 30 segundos para pausa. Espere 15 segundos entre uma s\u00e9rie e outra.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-747e9ad elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"747e9ad\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-c6a2bdc\" data-id=\"c6a2bdc\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-f7e52e8 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"f7e52e8\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Alongamento com as pernas cruzadas<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-7c47a09 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"7c47a09\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-6a8273c\" data-id=\"6a8273c\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-92128d0 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"92128d0\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Voc\u00ea ir\u00e1 precisar de uma cadeira para fazer esse exerc\u00edcio para fortalecer a lombar.<\/p><p>Em primeiro lugar para come\u00e7ar o alongamento com as pernas cruzadas sente-se na cadeira. Mantenha a postura reta e o olhar sempre fixo para a sua frente.<\/p><p>Levante sua perna direita cruzando-a por cima da sua coxa esquerda. Na sequ\u00eancia, mantenha as costas eretas e incline o troco para a frente, fa\u00e7a isso at\u00e9 sentir que os m\u00fasculos dos gl\u00fateos se alongarem.<\/p><p>Reinicie o exerc\u00edcio, modificando a posi\u00e7\u00e3o das pernas. Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de 30 segundos cada.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-042857f elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"042857f\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-b7a3604\" data-id=\"b7a3604\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a5fb722 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"a5fb722\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Mobiliza\u00e7\u00e3o de coluna<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-3979c25 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"3979c25\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-b274ce5\" data-id=\"b274ce5\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-2698515 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"2698515\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Para fazer o exerc\u00edcio voc\u00ea vai precisar de uma cadeira e uma bola de pilates. Preste aten\u00e7\u00e3o na respira\u00e7\u00e3o e postura tamb\u00e9m.<\/p><p>Sente em uma cadeira de tal forma que seus joelhos fiquem em um \u00e2ngulo de 90 graus. Coloque suas m\u00e3os sobre a bola de pilates e deixe a coluna ereta e pernas afastadas.<\/p><p>Expire o ar e fa\u00e7a esse exerc\u00edcio simples para fortalecer a lombar. Flexione sua coluna aos poucos de forma que ela fique arredondada. V\u00e1 deslizando a bola de pilates do seu joelho at\u00e9 os bra\u00e7os estarem esticados.<\/p><p>Inspire o ar e retorne a bola lentamente para a posi\u00e7\u00e3o inicial. Tente retornar a posi\u00e7\u00e3o do quadril at\u00e9 que sua cabe\u00e7a fique reta novamente.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-327faae elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"327faae\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-f9fd240\" data-id=\"f9fd240\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-e7d8245 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"e7d8245\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h4 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Stiff com halteres<\/h4>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-24cc5c7 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"24cc5c7\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-3c7325f\" data-id=\"3c7325f\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-7102c8d elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"7102c8d\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Antes de come\u00e7ar voc\u00ea vai precisar do apoio de dois <a href=\"https:\/\/materiais.equipaacademia.com.br\/halteres-exercicios-para-chapar-barriga\">halteres<\/a> ou uma barra para fazer essa parte do seu treino para fortalecimento da coluna.<\/p><p>Comece o exerc\u00edcio para a lombar com dois halteres no ch\u00e3o. Mantendo a coluna alinhada pegue os halteres sem curvar a coluna.<\/p><p>Flexione o quadril e pegue os halteres do ch\u00e3o. Levante os pesos at\u00e9 estarem na linha da sua coxa. Em seguida flexione levemente os joelhos e o quadril em um \u00e2ngulo de 90 graus.<\/p><p>Abaixe o halter at\u00e9 quase encostar no ch\u00e3o e retorne a posi\u00e7\u00e3o original. Se preferir, pode trocar os halteres pela barra.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-8aeb718 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"8aeb718\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-63b14f3\" data-id=\"63b14f3\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-889010c elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"889010c\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Vale a pena treinar em casa para sair do sedentarismo?<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-4cfde94 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"4cfde94\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-5c70153\" data-id=\"5c70153\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-53c9f08 elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"53c9f08\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<p>Acabar com o sedentarismo \u00e9 uma preocupa\u00e7\u00e3o de m\u00e9dicos, educadores f\u00edsicos e fisioterapeutas. Desse modo todos concordam que se exercitar \u00e9 algo importante em todas as fases da vida.<\/p><p>De fato, encontrar uma <a href=\"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/conheca-10-equipamentos-funcionais-para-praticar-exercicios-em-casa\/\">atividade f\u00edsica<\/a> que te anime \u00e9 uma meta importante. Nada melhor do que usar sua casa como um espa\u00e7o para cuidar do corpo e, evitar problemas de sa\u00fade no futuro.<\/p><p>Para isso adquira acess\u00f3rios de academia para fazer seu treino com a mesma qualidade de sempre. A cada conquista, seu corpo ir\u00e1 se acostumando e voc\u00ea ter\u00e1 mais disposi\u00e7\u00e3o para treinar, mesmo depois de um dia cheio de compromissos.<\/p><p>Ter qualidade de vida e sair do sedentarismo \u00e9 poss\u00edvel. Coloque em pr\u00e1tica os exerc\u00edcios simples que aprendeu aqui o quanto antes. Dessa forma al\u00e9m de se livrar das dores na lombar, os sintomas do sedentarismo n\u00e3o far\u00e3o mais parte da sua vida. Fa\u00e7a da sua casa sua academia particular.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-f60789f elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"f60789f\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-93c4de6\" data-id=\"93c4de6\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-4c1f765 elementor-widget elementor-widget-heading\" data-id=\"4c1f765\" data-element_type=\"widget\" data-widget_type=\"heading.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t<h3 class=\"elementor-heading-title elementor-size-default\">Veja tamb\u00e9m:<\/h3>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<section class=\"elementor-section elementor-top-section elementor-element elementor-element-16097f9 elementor-section-boxed elementor-section-height-default elementor-section-height-default\" data-id=\"16097f9\" data-element_type=\"section\" data-settings=\"{&quot;_ha_eqh_enable&quot;:false}\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-container elementor-column-gap-default\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-column elementor-col-100 elementor-top-column elementor-element elementor-element-b87813c\" data-id=\"b87813c\" data-element_type=\"column\">\n\t\t\t<div class=\"elementor-widget-wrap elementor-element-populated\">\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-a1c8261 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class=\"qua-blog-post-description\">Treinar em casa. Com toda a certeza essa j\u00e1 foi uma promessa que voc\u00ea fez a si mesmo. No ano que vem, no pr\u00f3ximo m\u00eas, na semana seguinte&#8230; Essa ideia sempre acaba sendo adiada por algum momento? Calma, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sozinho nessa. Encontrar um espa\u00e7o na agenda para treinar na academia \u00e9 mais dif\u00edcil<\/p>\n<p class=\"qua-blog-post-description\"><a href=\"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/agora-voce-pode-treinar-em-casa-sem-desculpas-e-evitar-o-sedentarismo-e-dores-na-lombar\/#more-1135\" class=\"more-link\">Ler mais<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1136,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[13,10],"tags":[],"class_list":["post-1135","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-academia","category-exercicio-fisico"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1135","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1135"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1135\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1636,"href":"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1135\/revisions\/1636"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1136"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1135"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1135"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.acessoriosparaacademia.com.br\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1135"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}